Vakantie is hét moment om te ontspannen. Je hoeft even niets, mag lekker eten, uitslapen en doen waar je zin in hebt. In het blog ‘Sterker door herstel’ heb je kunnen lezen dat een periode zonder training helemaal niet erg is en dat een periode van rust je herstel juist kan bevorderen. Ben je echter niet zo van het hele dagen niets doen en begint het op vakantie toch een beetje te kriebelen, kun je korte work-outs doen. Niet omdat het moet, maar omdat je je daar gewoon lekker bij voelt.
Je hoeft echt geen uren te trainen of een sportschool op te zoeken. Met een korte workout van slechts 15 minuten blijf je fit en energiek– ook als je daarna op een strandbed ligt met een ijsje in je hand 😊
Waarom trainen tijdens je vakantie?
- Je blijft in beweging, zonder dat het veel tijd kost.
- Je houdt je energie op peil, ook als je minder slaapt of anders eet.
- Je voelt je mentaal scherper, door het effect van beweging op je stemming.
- Je voorkomt de “terugval”, dus na de vakantie hoef je niet weer helemaal opnieuw te beginnen.
- En misschien wel het belangrijkste: je voelt je altijd lekker na zo’n workout!
15 minuten is echt genoeg.
Veel mensen denken dat je lang en zwaar moet trainen om resultaat te zien. Maar als je slim traint, kun je in een kwartier je hele lichaam activeren. Door korte, intensieve workouts verbrand je calorieën, verbeter je je kracht, conditie én stemming.
Je hebt er niets voor nodig – alleen je eigen lichaam en een beetje ruimte. Je kunt het doen op je balkon, in je hotelkamer of op het gras naast je tent. Zo blijft het makkelijk vol te houden, ook op vakantie.
Tips voor trainen op vakantie.
- Kies een vast moment op de dag – Bijvoorbeeld vóór het ontbijt of na het strand.
- Probeer om de dag een korte work-out te doen.
- Zorg voor variatie – Dan blijft het leuk én uitdagend. Kijk op youtube (maar gebruik wel je gezonde verstand) of doe oefeningen die je al kent.
- Gebruik wat je hebt – Een traptrede, een handdoek, een muur – dat is al genoeg.
- Train samen – Met je partner, kids of vrienden wordt het nóg leuker.
- Zorg voor muziek of een timer – Zo blijf je in de flow.
Drie workouts van 15 minuten.
Hieronder vind je drie workouts: één voor beginners, één voor gemiddeld niveau en één voor gevorderden. Elke training bestaat uit zes oefeningen, waarbij je hele lichaam aan bod komt.
Beginners: rustig opbouwen
Doe elke oefening 40 sec + 20 sec rust. Herhaal 2 rondes.
- Squat naar stoel of bankje
- Wandduw (wall push-up)
- Step up om-en-om op kleine verhoging
- Bird dog (op handen en knieën rechterarm en linkerbeen uitstrekken, wissel kant)
- Heupbrug vanuit ruglig op de grond
Gemiddeld: iets meer uitdaging
Doe elke oefening 45 sec + 15 sec rust. Herhaal 2 rondes.
- Air squat
- Push-up (knieën of tenen)
- Om-en-om lunges uitstappen
- Handdoek/elastiek row
- Heupbrug met één been
Gevorderd: korte, intensieve boost
Doe elke oefening 50 sec + 10 sec rust. Herhaal 2 rondes.
- Jump squats
- Push-up met shoulder taps
- Walking lunges
- Pull-up (tak/rek)
- Plank naar side plank
Doe je liever wat yoga of stretchoefeningen? Dat kan natuurlijk ook heel goed op vakantie. Neem je mat mee, zoek een mooi plekje op en doe een aantal zonnegroeten of kies de poses die jij prettig vindt.
Een kwartiertje om de dag is alles wat je nodig hebt om fit te blijven – ook op vakantie. Je voelt je er beter door, blijft in beweging en komt met een goed gevoel thuis. Het is geen “moetje”, maar een moment voor jezelf. Heb je geen zin in de oefeningen, kun je natuurlijk ook een lekker uitdagend wandelpad kiezen of een andere (buiten)sport beoefenen. Alle beweging is welkom en zorgt ervoor dat je lekker uitgerust én fit weer terugkomt van je vakantie.
Fijne vakantie – en veel beweegplezier!